正念瑜伽動作 正念瑜伽動作有哪些

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　　正念瑜伽動作 正念瑜伽動作有哪些

　　1. 首先，光腳或者穿著襪子站在地上，雙腳距離與髖部同寬，膝蓋微微彎曲，雙腳平行(事實上，我們很少讓雙腳像這樣站立，這能夠帶來一些新鮮的身體感覺)。

　　2. 然后，在心里默念這次練習(xí)的目的：要在一系列的伸展動作中覺察生理的感覺和身體的感受。尊重并探索身體在每一個動作上的局限性，盡量克服想要突破極限的念頭或者想要超越自己、超越他人的想法。

　　3. 然后深深地吸氣，同時緩慢而留心地將雙臂舉向兩側(cè)，與地面平行。接著，在一次呼氣之后，繼續(xù)在吸氣的過程中將雙臂上舉，慢慢地，在覺察中進(jìn)行，直到你的雙手碰到頭部。在這個過程中，你或許會感到雙臂上舉時肌肉的緊繃，以及保持這個伸展姿勢時的張力。

　　4. 接下來，讓呼吸自由地進(jìn)行，我們繼續(xù)向上伸展，讓手指輕輕地伸向天空，雙腳牢牢地踩著大地。這時我們能夠感覺到肌肉的伸展，從腳到腿再到背部，然后延伸到肩膀、手臂、手和手指之間的身體連接。

　　5. 請保持這個姿勢一段時間，自由地呼吸，注意隨著這種姿勢的繼續(xù)以及呼吸的變化，我們身體感覺和情緒有哪些變化。當(dāng)然，在這個過程中你可能會感到越來越緊張和不舒服，請盡量不要讓自己受到它們的限制。

　　6. 在差不多的時候，慢慢地，非常緩慢地在呼氣的過程中把雙臂放下來。一定要放得非常慢，手腕向外翻，手指朝上，手掌向外推(這又是一個獨特的動作)，直到雙臂回到身體的兩側(cè)，輕輕地掛在肩膀下面。

　　7. 然后，輕輕地閉上眼睛，把注意力放到呼吸和身體站立的感覺上來，比如觀察身體姿勢重新恢復(fù)到自然狀態(tài)時生理上放松(常常是釋放)的感覺。

　　8. 現(xiàn)在，繼續(xù)有意地伸展每一條胳膊，輪流將它們向上舉，就像在夠一棵長得很高的果樹一般，全神貫注的覺察身體和呼吸;看看如果在伸展一條手臂的同時抬起另一側(cè)的腳后跟，那么，手和呼吸的感覺會有什么變化。

　　9. 做完這一系列動作之后，請慢慢地，有意地高舉起雙臂，讓它們保持相對平行，然后讓身體向左側(cè)傾斜，臀部向右側(cè)突出，形成一個月牙的形狀，讓側(cè)面的腳、軀干、手以及手指形成一條曲線。然后在吸氣的過程中恢復(fù)到站立的姿勢，接著在一次呼氣中把身體慢慢地彎向另一個方向。

　　10. 每當(dāng)你恢復(fù)到自然的站姿，雙臂平放在兩側(cè)時，可以轉(zhuǎn)動肩膀讓手臂被動地擺動。首先把雙肩往上提好像要夠到耳朵一般，然后往后伸展就像要把肩胛骨碰到一起那樣，然后讓它們完全地放下來，接著再把雙肩盡量向前擠，好像你要讓它們碰在一起似的，在這個過程中手臂始終是被動地擺動著。繼續(xù)“轉(zhuǎn)動”這些不同的姿勢，盡量平緩，盡量用心，擺動的手臂時而往這個方向，時而又?jǐn)[向另一個方向，就像做出來回劃船的動作一樣。

　　11. 然后，當(dāng)你又一次回到自然的站姿時，慢慢而有意地轉(zhuǎn)動你的頭部，盡量做到讓自己覺得舒服，非常輕柔，就像用鼻子在半空中畫圓圈一般，讓這個圈繞著一個方向轉(zhuǎn)動，然后再換成另外一個方向。

　　12. 最后，在這一系列動作的結(jié)尾，我們安靜地站立或者坐一會兒，細(xì)細(xì)體會身體內(nèi)部感覺。

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