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        親子瑜伽全套體式 掌握超20個(gè)經(jīng)典瑜伽體式,實(shí)現(xiàn)正念專注

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        作者 時(shí)間知道 米粒媽咪課堂  ← 點(diǎn)擊紅色字,關(guān)注公眾號
        2021-04-01 14:48 字?jǐn)?shù) 6067 閱讀 1515評論 0
        親子正念瑜伽課,運(yùn)動(dòng)帶娃練專注,明星瑜伽私教親授

          親子瑜伽全套體式 掌握超20個(gè)經(jīng)典瑜伽體式,實(shí)現(xiàn)正念專注

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          今天給大家分享20個(gè)經(jīng)典瑜伽體式,從進(jìn)入體式到如何退出,動(dòng)圖示范,超級詳細(xì),實(shí)現(xiàn)正念專注,非常適合初學(xué)者在家跟隨練習(xí)的親子瑜伽全套體式,強(qiáng)烈建議收藏!

          1、貓牛式

          四角跪姿,雙手分開與肩同寬

          雙膝分開與髖同寬,小腿腳背貼地

          吸氣抬頭,塌腰,翹尾椎向上

          呼氣,低頭拱背,卷尾骨向下

          注意脊柱一節(jié)一節(jié)有控制的滾動(dòng)

          配合呼吸,動(dòng)態(tài)練習(xí)8-10組

          2、斜板式

          從四角跪姿,依次撤雙腿向后

          雙腳略微分開,腳尖點(diǎn)地

          手臂垂直地面,身體在一條直線

          眼睛看前方,保持5-8個(gè)呼吸

          3、側(cè)板式

          從斜板式,轉(zhuǎn)動(dòng)身體朝左

          左腳外側(cè)貼地,右腳放左腳上

          吸氣左手臂上舉,側(cè)腰向上拎高

          胸腔肚臍朝前,保持5-8個(gè)呼吸

          吸氣還原斜板式,換反側(cè)練習(xí)

          4、下犬式

          從斜板式,呼氣,移重心向后

          瘦腿地,背部延展,坐骨向上

          大腿根向后推,腳跟向下踩地

          腿后側(cè)緊張的同學(xué),可微屈膝

          眼睛看下方,保持5-8 個(gè)呼吸

          5、單腿下犬式

          從下犬式,吸氣抬左腿向上

          腿內(nèi)側(cè)上提,腳跟找天花板

          右腳踩實(shí)地面,控制不要翻髖

          重心均勻分布在雙手上,肩放松

          保持5-8個(gè)呼吸,換反側(cè)練習(xí)

          6、四柱式

          從斜板式,吸氣轉(zhuǎn)動(dòng)肘眼朝前

          呼氣重心前移,屈手肘向后

          大小臂垂直,手肘夾向軀干

          身體在一個(gè)平面,腳跟向后蹬

          保持5-8個(gè)呼吸,還原斜板式

          7、上犬式

          俯臥,雙手放在胸腔兩側(cè)

          手肘內(nèi)夾,雙肩向后,腳背貼地

          吸氣手推地,雙腿離開地面

          呼氣胸腔上提,身體向后彎

          雙肩放松,保持5-8個(gè)呼吸

          8、英雄前屈

          跪立,雙腳并攏,雙膝與髖同寬

          臀部坐腳后跟上,吸氣背部立直

          呼氣身體前屈,腹部貼靠大腿

          雙手向前伸直,帶動(dòng)側(cè)腰延展

          前額輕觸地面,整個(gè)身體放松

          保持5-8 個(gè)呼吸,慢慢起身還原

          9、山式

          站立,雙腳分開與髖同寬,腳尖朝前

          髕骨上提,大腿肌肉收緊,髖前側(cè)上提

          雙手放身體兩側(cè),掌心朝前,腋窩伸展

          轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向后向下,鎖骨向兩端延展

          眼睛看向前方,保持5-8 個(gè)呼吸

          10、幻椅式

          山式站立,雙腳大腳趾相互并攏

          吸氣手臂體前上舉,分開與肩同寬

          呼氣屈髖屈膝,臀部向后向下坐

          腹部內(nèi)收,腹股溝和小腿向后推

          胸腔上提,雙肩放松,眼睛看前方

          保持5-8個(gè)呼吸,腳蹬地,站立起身

          11、站立前屈

          山式站立,雙腳分開與髖同寬

          吸氣脊柱延展向上,呼氣前屈

          保持背部延展,轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向前

          腹部貼靠大腿,頭自然放松

          雙手點(diǎn)地,保持5-8個(gè)呼吸

          12、低弓步

          從站立前屈,雙手放在腳兩側(cè)

          撤左腳向后一大步,小腿腳背貼地

          右小腿垂直地面,背部保持延展

          髖部中正,胸腔向上,眼睛看前方

          保持5-8個(gè)呼吸,還原前屈,換反側(cè)

          13、高弓步

          從低弓步,腳尖回勾,腿離地

          吸氣手臂上舉,軀干立直向上

          呼氣髖下沉,雙肩放松,腳向后蹬

          胸腔向上,髖前側(cè)上提,遠(yuǎn)離大腿

          保持5-8個(gè)呼吸,換反側(cè)練習(xí)

          14、戰(zhàn)士二式

          站立,雙腳分開略大于一腿長

          右腳尖指向正右側(cè),左腳微內(nèi)扣

          胸腔肚臍朝前,吸氣手臂側(cè)平舉

          呼氣屈右膝向下,小腿垂直地面

          轉(zhuǎn)頭看右手指尖,保持5-8個(gè)呼吸

          15、側(cè)角式

          從戰(zhàn)士二式,吸氣延展脊柱

          呼氣身體向右側(cè)屈,右手屈肘

          撐在右大腿上,左手臂上舉貼耳

          轉(zhuǎn)頭看上方,保持5-8個(gè)呼吸

          吸氣還原站立,換反側(cè)練習(xí)

          16、雙角式

          山式站立,雙腳分開大約一腿長

          腳尖朝前,腳外側(cè)相互平行

          吸氣延展脊柱,呼氣身體前屈

          背部延展,雙手點(diǎn)地,屈手肘

          頭頂向下找地面,保持5-8個(gè)呼吸

          17、風(fēng)車式

          從雙角式,吸氣抬頭,背部延展

          左手放在鼻尖正下方,右手扶髖

          呼氣身體扭轉(zhuǎn)向右,髖部不動(dòng)

          左手推地,轉(zhuǎn)頭看上方天花板

          保持5-8 個(gè)呼吸,還原,換反側(cè)

          18、花環(huán)式

          山式站立,雙腳分開略大于髖

          腳尖外展,吸氣延展脊柱向上

          呼氣屈髖屈膝,臀部向下蹲

          雙手胸前合十,手肘抵膝內(nèi)側(cè)

          胸腔上提,雙肩放松,臀向下

          眼睛看前方,保持5-8個(gè)呼吸

          19、快樂嬰兒式

          仰臥,屈雙膝,大腿靠近腹部

          雙手從膝內(nèi)側(cè),抓雙腳大腳趾

          雙膝分開略大于髖,向下找地面

          小腿垂直地面,雙肩向下放松

          保持5-8個(gè)呼吸,解開雙手還原

          20、挺尸式

          仰臥,屈雙膝,大腿靠近腹部

          雙手從膝內(nèi)側(cè),抓雙腳大腳趾

          雙膝分開略大于髖,向下找地面

          小腿垂直地面,雙肩向下放松

          保持5-8個(gè)呼吸,解開雙手還原

          即使現(xiàn)在不能去瑜伽館

          在家也要堅(jiān)持練習(xí)哦

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